¿Tiene rigidez en el cuello? La circunducción ayuda. ¿Tiene las muñecas rígidas? Circunducción. ¿Le duelen los tobillos? De nuevo, circunducción. Ya se hace una idea.
Muchas articulaciones poseen una notable amplitud de movimiento y no toleran largos periodos de inmovilidad. A las que están diseñadas para moverse les conviene hacerlo con frecuencia.
Ahora bien, no siempre prestamos atención a las necesidades del cuerpo, por lo que incorporar una pequeña rutina puede ser justo lo que necesitamos.
Lo habitual es recurrir a la circunducción solo cuando ya aparecen el dolor o la rigidez. Es un uso válido, pero resulta más eficaz incorporarla con carácter preventivo. Una secuencia regular de ejercicios de circunducción ayuda a preservar la movilidad a lo largo del día y suele ofrecer buenos resultados. En cualquier caso, consulte con su profesional de la salud para confirmar que estos ejercicios son adecuados para usted.
1. Circunducción del cuello
Una experiencia muy común entre quienes prueban la circunducción cervical es la sorpresa de oír chasquidos y pequeños crujidos durante el ejercicio. Puede ser ruidoso, pero resulta eficaz para mantener la movilidad del cuello.
La técnica consiste en girar la cabeza sobre los hombros, trazando con la nariz el círculo más amplio que le resulte cómodo. El gesto se asimila en cuanto se empieza a practicar.
Paso 1: Sentado o de pie, trace lentamente con la nariz el mayor círculo posible, girando la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Al principio, hágalo despacio para calentar la musculatura.
Paso 2: Siga girando la cabeza durante 30 segundos y, a continuación, repita otros 30 segundos en sentido contrario.
Treinta segundos en una dirección equivalen a una repetición.
Procure completar tres series de 30 segundos por cada lado.
Adaptaciones: Si no puede hacer un círculo grande, reduzca la amplitud hasta un rango cómodo. Si los movimientos de cabeza le provocan mareo, baje el ritmo y descanse cuando lo necesite.
Por qué me gusta: Este ejercicio es el “cereales crujientes” del entrenamiento: al principio el cuello puede sonar, pero con la práctica esos ruidos disminuyen y la sensación de soltura mejora.
2. Circunducción del hombro
Utilizamos la circunducción del hombro con frecuencia en la vida diaria —probablemente más que cualquier otro movimiento circular, salvo el de la muñeca—, aunque casi siempre dentro de un arco menor que nuestro rango de movimiento completo. Este ejercicio busca llevar la articulación al mayor recorrido cómodo para preservar y optimizar su movilidad.
Paso 1: Con los brazos extendidos a los lados, trace círculos tan amplios como le resulten cómodos. Hágalo despacio en una dirección durante 30 segundos y, a continuación, repita otros 30 segundos en sentido contrario.
Paso 2 (variante): Balancee los brazos hacia delante y hacia atrás durante 30 segundos; cada sentido cuenta como una serie. Intente completar tres series.
Adaptaciones: Si no puede trazar círculos amplios, empiece con movimientos pequeños e incremente la amplitud progresivamente. En caso de lesión del manguito de los rotadores u otras patologías de hombro, mantenga arcos reducidos para obtener beneficios respetando su condición.
Por qué me gusta: Brazos y manos son nuestro principal medio de interacción con el entorno, y dependen en gran medida de la función del hombro. Mantener esta articulación flexible ayuda a aprovecharla al máximo.
3. Circunducción de la muñeca
El uso intensivo de dispositivos electrónicos ha incrementado la carga sobre manos y muñecas, y los oficios manuales —aún frecuentes— también contribuyen. La circunducción de la muñeca ayuda a relajar la articulación y a aliviar la sensación de cansancio o sobrecarga.
Paso 1: Sentado o de pie, flexione el codo izquierdo a 90 grados y sostenga suavemente el antebrazo izquierdo con la mano derecha para estabilizarlo.
Paso 2: Describa círculos con la muñeca izquierda, buscando el mayor arco cómodo. Si le cuesta coordinar el movimiento, sujete un bolígrafo en el puño e imagine que dibuja círculos amplios en el aire: suele facilitar el gesto.
Paso 3: Gire durante 30 segundos en una dirección y, después, otros 30 segundos en sentido contrario.
Cada sentido equivale a una serie. Intente completar tres series por muñeca.
Adaptaciones: Si no puede trazar círculos grandes, reduzca la amplitud y aumente progresivamente. Disminuya la velocidad si los movimientos rápidos le resultan molestos.
Por qué me gusta: Es un ejercicio sencillo, realizable en cualquier lugar, que estimula la circulación local y moviliza todo el rango funcional de la muñeca.
4. Circunducción de cadera
La circunducción de cadera es un ejercicio eficaz para aliviar la sensación de carga en la zona, a cualquier edad. Los trabajos que exigen estar de pie todo el día suelen agravar el problema. Si siente dolor o inestabilidad, este movimiento puede ayudarle; en caso contrario, contribuye a mantener la articulación flexible y a prevenir molestias.
Consejo: Si le cuesta mantener el equilibrio sobre una pierna, sitúese junto a una pared o respaldo para apoyarse.
Paso 1: De pie sobre la pierna izquierda, mueva la derecha describiendo el círculo más amplio que le resulte cómodo. Como está apoyado sobre una sola pierna, dibuje el círculo “pegado” a la pierna de apoyo por su parte interior; así evitará forzar y mantendrá un movimiento fluido.
Paso 2: Trace círculos durante 30 segundos en una dirección y, después, otros 30 en la contraria. Cambie de pierna y repita.
Treinta segundos por sentido equivalen a una serie. Procure completar tres series por pierna.
Adaptaciones: Reduzca la amplitud y la velocidad si nota molestias. Es habitual perder coordinación al principio; con práctica, el control mejora.
Por qué me gusta: Este ejercicio ofrece alivio rápido y mejora la movilidad de unas caderas cargadas, además de reforzar el equilibrio.
5. Circunducción del tobillo
Los tobillos rígidos o doloridos pueden dificultar la marcha y entorpecer las actividades cotidianas. La circunducción del tobillo es un movimiento sencillo que ayuda a mantener flexibles y sanos los músculos, las articulaciones, los ligamentos y el tejido conectivo.
Paso 1: Siéntese en una silla firme y extienda la pierna derecha hacia delante. Gire el pie como si dibujara con el dedo gordo los círculos más amplios posibles. El gesto es similar al de la circunducción de la muñeca.
Paso 2: Mueva el pie durante 30 segundos en una dirección y, a continuación, otros 30 en la contraria. Repita con el pie izquierdo.
Un bloque de 30 segundos por sentido equivale a una serie. Realice tres series por lado.
Adaptaciones: Como en otros ejercicios de circunducción, al principio puede costar encontrar el ritmo. Si su movilidad es limitada, reduzca la amplitud y avance progresivamente. La práctica mejora el control.
Por qué me gusta: Además de mejorar la movilidad, proporciona un estiramiento eficaz de la musculatura de la pantorrilla.
Los movimientos de circunducción ayudan a soltar articulaciones rígidas y a disminuir el dolor. Toda actividad que favorezca el movimiento —y lo haga con menos molestias— es una apuesta segura. Recomiendo practicarlos al menos tres veces por semana; son lo bastante suaves y beneficiosos como para realizarlos a diario.
Sobre la modelo de fitness: Aerowenn Hunter es editora de salud y modelo de fitness para The Epoch Times. Con más de sesenta años, es terapeuta de yoga certificada y lleva más de tres décadas enseñando yoga.
Artículo publicado originalmente en The Epoch Times Francia con el título «Cinq exercices de circumduction pour assouplir vos articulations et retrouver toute votre mobilité»
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