Como nutricionista, disfruto del café no solo por su aroma y por el empuje matutino que aporta.
Las investigaciones recientes señalan que, consumido de forma estratégica, el café se asocia con un retraso del envejecimiento biológico, con protección cardiovascular, con una menor probabilidad de diabetes y, además, con beneficios sobre la salud intestinal. La clave: los efectos dependen en gran medida de cómo se toma y del tipo elegido.
Más que un estimulante
La mayoría recurre al café para empezar el día con energía; sin embargo, la evidencia indica que su potencial va mucho más allá del simple aumento del estado de alerta. Consumido con regularidad y dentro de ciertos límites, puede asociarse con un menor riesgo de sufrir distintas enfermedades.
Un estudio reciente de salud pública, realizado con más de 2000 adultos de sesenta años o más, mostró que quienes bebían café filtrado en cantidades elevadas (dos o más tazas al día) presentaban un 42 % menos de probabilidades de mostrar peor rendimiento cognitivo que quienes no lo consumían. Según el propio trabajo, el efecto podría explicarse por una reducción del daño oxidativo neuronal; además, el café podría modular el equilibrio de neurotransmisores, clave para sostener la memoria y las funciones ejecutivas con la edad.
En una revisión metabólica reciente se observó que los polifenoles del café mejoran la sensibilidad a la insulina y se asocian con un menor riesgo de diabetes de tipo 2. Además, trabajos adicionales de CND Life Sciences vincularon su consumo con una menor incidencia de la enfermedad de Parkinson, lo que refuerza la hipótesis de efectos tanto metabólicos como neuroprotectores.
Un metaanálisis de 40 estudios, con más de 3,8 millones de participantes, concluyó que beber entre dos y cuatro tazas de café al día se relaciona con un riesgo significativamente menor de mortalidad por todas las causas, lo que subraya su potencial para promover la salud a largo plazo en distintas poblaciones.
La base de estos posibles beneficios radica en los compuestos bioactivos del café. Entre ellos, los ácidos clorogénicos —polifenoles destacados— podrían reducir el estrés oxidativo y la inflamación, a la vez que aumentan la biodisponibilidad de óxido nítrico; este, a su vez, favorece el flujo sanguíneo y, con ello, la función vascular. También se han descrito efectos favorables sobre la función cerebral y la cognición.
Mis pautas para el café y la longevidad
Con el tiempo, he perfeccionado un marco práctico para consumir café y maximizar sus beneficios.
El momento oportuno lo es todo. El café favorece el metabolismo y la salud cardiovascular en mayor medida cuando se toma por la mañana. Un estudio publicado en European Heart Journal observó que quienes lo consumen a primera hora presentan un riesgo significativamente menor de mortalidad por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular que quienes lo beben a lo largo del día o no lo consumen. Esto subraya la importancia del horario. Recomiendo finalizar la ingesta de cafeína entre ocho y diez horas antes de acostarse: no solo ayuda al ritmo energético; también hay evidencia de que concentrar el consumo por la mañana se alinea con la biología circadiana. Tomarlo a última hora de la tarde puede perturbar el sueño y, con ello, atenuar los beneficios a largo plazo.
Mantenga el punto óptimo. La evidencia epidemiológica muestra de forma consistente que entre dos y cuatro tazas diarias ofrecen el máximo beneficio sin provocar, en general, alteraciones del sueño, ansiedad ni hipertensión. Como referencia, una taza de espresso doble aporta en torno a 126 miligramos de cafeína; es útil para quienes desean mantenerse por debajo del límite diario de 400 miligramos (algunas personas toleran menos). Mejor antes del mediodía para minimizar interferencias con el sueño.
El café filtrado protege el corazón. El método de preparación importa. El café sin filtrar —como el de prensa francesa o el espresso— contiene diterpenos que pueden elevar el colesterol. Los métodos filtrados, como el vertido manual o el goteo, retienen esos compuestos y preservan los antioxidantes, por lo que resultan una opción más cardioprotectora.
Elija solo, o casi. El café solo (negro) conserva la mayor carga antioxidante. Si desea suavizar el amargor, las bebidas vegetales sin azúcar —soja, avena o almendra— mantienen una mayor biodisponibilidad de polifenoles que la leche de vaca. Un estudio de 2023 indicó que los lácteos pueden reducir la absorción de polifenoles en torno a un 30 %. Aun así, un chorrito de leche puede ser aceptable en términos dietéticos; de hecho, algunos trabajos sugieren que las proteínas lácteas podrían potenciar ciertos efectos antiinflamatorios del café. Hay matices.
Evite los azúcares añadidos. El azúcar y los jarabes saborizados disminuyen los beneficios del café al elevar la glucemia y favorecer el aumento de peso. El fruto del monje y la estevia figuran entre los edulcorantes naturales más seguros: no aportan calorías, no elevan el azúcar en sangre y, por lo general, se toleran bien. Son opciones adecuadas para personas con diabetes, aunque el gusto o una ligera sensibilidad digestiva pueden condicionar la preferencia. Un toque de miel puede ser razonable en personas con metabolismo saludable.
La frescura importa. La potencia antioxidante desciende a medida que el grano envejece. Priorice granos de calidad, recién tostados, y consérvelos en recipientes herméticos. Así se preserva mejor el perfil bioactivo y el sabor. Lo ideal es consumirlos en un plazo de dos a cuatro semanas, protegidos de la luz y del calor.
No existe una pauta única para todos. El metabolismo de la cafeína varía de forma significativa según la genética. Un análisis de 2024 destacó que variantes del gen CYP1A2 determinan metabolizadores rápidos o lentos.
Quienes metabolizan rápido suelen tolerar de dos a cuatro tazas al día y, a menudo, obtienen beneficios cardiovasculares.
Las personas con metabolismo lento pueden presentar ansiedad, palpitaciones o alteraciones del sueño, incluso con dosis bajas. En algunos estudios, un consumo elevado de cafeína se asoció con un mayor riesgo de hipertensión arterial en este grupo.
Si usted sabe que metaboliza la cafeína lentamente, limite el consumo a una taza por la mañana y evite la cafeína a partir del mediodía. Si es especialmente sensible, opte por café descafeinado de alta calidad, recién preparado con granos frescos y conservado en recipientes herméticos para preservar antioxidantes y sabor. Reduzca el azúcar añadido y los ingredientes artificiales, y disfrute del café con moderación para obtener mejores resultados. El descafeinado suele ser una buena alternativa: aporta beneficios antioxidantes y antiinflamatorios —y muchos de los efectos asociados a la longevidad— sin sobreestimular el sistema nervioso.
Los grupos que deberían limitar o evitar el consumo de café incluyen:
Personas con hipertensión no controlada o con arritmias cardiacas, ya que la cafeína puede aumentar el riesgo.
Quienes padecen ansiedad grave o trastornos de pánico, porque los estimulantes pueden exacerbar los síntomas.
Personas con epilepsia, dado que la cafeína puede incrementar la excitabilidad neuronal.
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, porque la cafeína atraviesa la placenta y pasa a la leche materna; además, su metabolismo se ralentiza durante el embarazo.
Visto con la perspectiva adecuada, el café es algo más que un ritual: puede actuar como herramienta con potencial terapéutico e integrarse con naturalidad en la vida diaria. Mi enfoque personal es una rutina consciente: una sola taza, recién molida y temprano, bien sola o con un chorrito de leche, con la tranquilidad de que cada sorbo contribuye a la concentración y a una vitalidad sostenida.
Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no necesariamente reflejan las de The Epoch Times. Epoch Health invita al debate profesional y amistoso. Para enviar un artículo de opinión, siga estas pautas y envíelo a través de nuestro formulario aquí.
Artículo publicado originalmente en The Epoch Times con el título «I’m a Nutritionist—Here’s How I Drink Coffee for Health»
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