El pan o la Coca-Cola: ¿cómo afectan los diferentes azúcares a tu organismo?

A menudo pensamos en el azúcar como los cristales blancos que añadimos al café o espolvoreamos sobre los postres. Sin embargo, el azúcar se presenta en muchas formas, y algunos de los tipos más dañinos se esconden en alimentos cotidianos que ni siquiera sospecharíamos.

El Dr. Jason Fung, médico y especialista en riñones, explicó en el programa «Vital Signs» de Epoch TV que el verdadero peligro del azúcar no es lo dulce que sabe, sino cómo actúa en el organismo. Afirmó que la fructosa, un azúcar presente en la fruta y los alimentos procesados, puede contribuir silenciosamente a la acumulación de grasa en el hígado, la obesidad y la diabetes tipo 2, incluso si no provoca un aumento notable del azúcar en sangre.

Los diferentes tipos de azúcar

Cada tipo de azúcar afecta a nuestro organismo de forma diferente. Conocer los diferentes tipos de azúcares nos ayuda a tomar decisiones alimentarias inteligentes, controlar los niveles de azúcar en sangre y obtener unos beneficios óptimos para la salud.

Glucosa

La glucosa se encuentra en los almidones y los carbohidratos, como el pan, el arroz y las patatas. El organismo utiliza la glucosa como fuente de energía. La glucosa eleva el azúcar en sangre más rápidamente que otros azúcares, estimula la liberación de insulina y se distribuye a las células para su uso. Sin embargo, el exceso de glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos o el hígado hasta que el cuerpo lo necesita.

La glucosa es un azúcar simple, también conocido como monosacárido, lo que significa que está compuesto por una sola unidad de azúcar y no se puede descomponer más. Al estar ya en su forma más simple, la glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado y el cuerpo la puede utilizar inmediatamente como fuente de energía.

Fructosa

La fructosa también es un monosacárido. Es el azúcar que se encuentra en las frutas, la miel, el agave y los tubérculos. Sin embargo, no hay que dar por sentado que siempre es saludable, ya que a menudo se añade a alimentos procesados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.

Aunque la fructosa se absorbe inmediatamente en el torrente sanguíneo, eleva los niveles de azúcar en sangre de forma más gradual y no aumenta los niveles de insulina tan rápidamente. Fung afirmó que la fructosa tiene consecuencias más graves y a largo plazo para la salud debido a cómo se metaboliza en el hígado.

Fung explicó que el hígado tiene que convertir la fructosa en glucosa para obtener energía. Si el cuerpo no necesita energía en ese momento, la fructosa se almacena en forma de grasa. Un exceso de fructosa puede provocar un almacenamiento excesivo de grasa, lo que supone un estrés para el hígado y puede dar lugar a problemas de salud como la enfermedad del hígado graso, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Sacarosa

La sacarosa es un carbohidrato natural que se encuentra en frutas y verduras. Sin embargo, también se encuentra en el azúcar de mesa, la mayoría de los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, como los refrescos, los dulces, los cereales, los helados y muchos otros productos.

La mayor diferencia entre la sacarosa y otros azúcares es que la sacarosa está compuesta tanto por fructosa como por glucosa. Esto la convierte en un disacárido, lo que significa que tiene dos monosacáridos unidos. Por lo tanto, la sacarosa debe descomponerse en fructosa y glucosa durante la digestión. Una vez que se descompone la sacarosa, el cuerpo debe utilizar o almacenar tanto la glucosa como la fructosa, según Fung.

Recuerde que la glucosa se utiliza primero como energía, por lo que es probable que la fructosa se almacene en forma de grasa. La conclusión es que, si está tratando de reducir el consumo de fructosa, debe tener cuidado con la sacarosa, ya que, una vez digerida, es posible que le quede más fructosa de la que debería consumir, según Fung.

¿Todo el azúcar es malo? ¿Importa la fuente?

No todos los azúcares deben evitarse. Fung, autor de «The Diabetes Code», afirma que lo que importa es la fuente del azúcar. Aunque la fructosa de la fruta es la misma que la del jarabe de maíz, las cantidades varían mucho. Por ejemplo, una manzana contiene mucha menos fructosa que una Coca-Cola. Fung también señala que las personas tienden a consumir en exceso alimentos y bebidas poco saludables, como los refrescos y los dulces, que ofrecen poco o ningún valor nutricional, pero rara vez comen en exceso frutas y verduras, que suelen ser ricas en nutrientes esenciales, favorecen la salud general y son más saciantes.

Medir los niveles de azúcar en sangre: lo que hay que saber

¿Cómo saber si los niveles de azúcar en sangre están dentro de los límites normales? Lo más probable es que su médico compruebe sus niveles en sangre utilizando el método del índice glucémico. Sin embargo, Fung explica por qué este método puede tener limitaciones.

El índice glucémico mide los niveles de azúcar en sangre después de comer. A cada alimento se le asigna una puntuación entre 0 y 100: cuanto más alta es la puntuación, más aumenta el azúcar en sangre. Sin embargo, Fung señala que el índice glucémico solo mide los niveles de glucosa, no otros tipos de azúcar como la fructosa, y bebidas como la Coca-Cola tienen un alto contenido en fructosa en lugar de glucosa.

«Por lo tanto, cuando se mide la glucosa en sangre, esta aumentará más si se come una rebanada de pan que si se bebe Coca-Cola. Sin embargo, eso no significa que la Coca-Cola sea mejor para la salud», afirma Fung.

El simple hecho de controlar los niveles de glucosa en sangre puede llevar a un consumo excesivo de azúcar procedente de otras fuentes, como la fructosa y la sacarosa, y el exceso de fructosa sobrecarga el hígado.

«El hígado tiene que convertir esta fructosa en glucosa o en grasas, lo que puede provocar hígado graso y, a continuación, una cascada de resistencia a la insulina», explicó Fung, quien añadió que la resistencia a la insulina, que se da en personas con diabetes tipo 2, es una afección en la que las células se sobrecargan de glucosa y ya no pueden absorber más.

Además, controlar solo los niveles de glucosa en sangre puede llevarte a exceder el límite de ingesta de glucosa, lo que podría tener consecuencias negativas para la salud.

Esto se debe a que, en algunos casos, la glucosa es realmente buena para ti, ya que el cuerpo la utiliza como fuente de energía.

«Todas las células del cuerpo pueden metabolizar la glucosa», afirma Fung. «Por lo tanto, el cerebro, el corazón, el hígado y los riñones pueden utilizarla».

Por el contrario, la fructosa, a pesar de no elevar los niveles de azúcar en sangre como la glucosa, no puede ser utilizada por el cuerpo como fuente de energía tan fácilmente ni de forma tan directa como la glucosa (como la glucosa que proviene de una rebanada de pan).

Picos y bajadas de azúcar

Aunque la glucosa ofrece algunos beneficios al organismo, un exceso de algo bueno puede ser perjudicial para la salud, como se observa en la resistencia a la insulina. Cuando se trata de controlar los niveles de glucosa en sangre, Fung recomienda tener cuidado con los carbohidratos. Explicó que los carbohidratos altamente procesados, como el pan blanco, elevan la glucosa en sangre mucho más rápido que los alimentos integrales, como las verduras, porque los alimentos como el pan o las galletas suelen procesarse para que se digieran más rápidamente.

«Cuando comes un alimento, este debe ser absorbido por el sistema gastrointestinal para llegar a la sangre», explica Fung. «Si lo predigieres, por ejemplo, moliéndolo hasta convertirlo en un polvo muy fino o procesándolo de alguna manera, facilitas su absorción por parte del organismo y, por lo tanto, se produce un pico muy rápido».

Fung afirma que los picos de azúcar masivos y rápidos pueden dañar la salud y provocar bajadas bruscas de azúcar, y que, después de que los niveles de azúcar en sangre se disparan, vuelven a bajar. Sin embargo, no vuelven a los niveles iniciales, sino que caen aún más por debajo de ellos. Tener niveles bajos de glucosa en sangre es una afección llamada hipoglucemia y suele ir acompañada de síntomas desagradables.

«Así que, si tu nivel de azúcar en sangre es bajo, empezarás a sentirte tembloroso, tendrás hambre y sudarás. Por lo tanto, estos picos masivos de glucosa son realmente malos para ti», afirma Fung.

Cuidado con los alimentos adictivos

Los El Dr. Jason Fung explica cómo nos volvemos adictos a ciertos alimentos en «Silent Sugar» (Azúcar silencioso) en «Vital Signs» (Signos vitales), pueden ser adictivos, lo que puede llevar a comer en exceso y a un consumo excesivo de azúcar. La razón por la que los carbohidratos altamente procesados son adictivos es porque provocan la liberación de dopamina en el cerebro. Estos aumentos frecuentes de dopamina entrenan al cerebro para que quiera más y pueden llevar a comer en exceso alimentos poco saludables.

Fung advierte contra el consumo de alimentos adictivos, incluso en cantidades moderadas, y afirma que lo mejor es eliminarlos por completo.

Lista de carbohidratos

¿Cómo saber qué carbohidratos se deben consumir y cuáles se deben evitar? A la hora de elegir carbohidratos, Fung recomienda preguntarse si se digieren rápido o lento. ¿El carbohidrato es ultraprocesado, como el pan y la pasta envasados, o proviene de un alimento integral, como una verdura? ¿Contiene aditivos como glutamato monosódico (MSG por sus siglas en inglés) y colorantes alimentarios? ¿Tiene un alto contenido en azúcar, concretamente en fructosa?

Estas preguntas pueden ayudarte a diferenciar entre alimentos procesados y alimentos integrales.

Haz ejercicio para eliminar el exceso de azúcar de tu cuerpo

Además de evitar los carbohidratos procesados y optar por alimentos naturales e integrales, Fung afirma que otra forma estupenda de eliminar el exceso de azúcar del cuerpo es hacer ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía, quemando así el azúcar.

Sin embargo, la dieta sigue siendo importante.

«El problema es que, para la mayoría de las personas, la cantidad de ejercicio que hacen no es suficiente para compensar la dieta».

Por ejemplo, después de hacer ejercicio, muchas personas se recompensan con un capricho, como un helado. Sin embargo, el helado contiene mucho más azúcar del que se quema con el ejercicio. También advierte contra las bebidas deportivas como Gatorade durante o después del ejercicio, ya que contienen altas cantidades de azúcar.

Las opiniones expresadas en este artículo son las del autor y no reflejan necesariamente los puntos de vista de The Epoch Times.

Artículo publicado originalmente en The Epoch Times con el título «Bread Versus Coke: How Different Sugars Impact Your Body»