Consultar el móvil antes de dormir es hoy una práctica habitual. Ya sea para revisar notificaciones de redes sociales, ver una serie o leer un correo, el uso del teléfono a última hora se ha convertido en un hábito. No obstante, esta costumbre podría afectar de manera negativa los ciclos naturales del sueño.
Una investigación incluida en la base de datos de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) apunta a que el uso de dispositivos digitales, como los móviles y las tabletas, puede alterar la secreción de melatonina y afectar el estado de vigilia durante el día.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que cumple una función esencial en la regulación de los ritmos circadianos —cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas— y del sueño.
Se trata de una sustancia endógena, es decir, producida por el propio organismo. La glándula pineal la segrega por la noche cuando la retina percibe la oscuridad. También está disponible de forma exógena en alimentos de origen animal y vegetal, como pescado, huevos y leche, así como tomates, uvas y kiwis.
Según Univadis, plataforma especializada en salud, el adulto medio produce entre 0,1 y 0,9 mg de melatonina al día, rango considerado «dosis fisiológicas»; por encima, se habla de «dosis farmacológicas».
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De acuerdo con la Sociedad Española del Sueño (SES), el 20,8 % de la población española presenta síntomas de insomnio al menos tres veces por semana; es más frecuente en mujeres (23 %) que en hombres (17,6 %).
La mayoría de los dispositivos digitales incorporan pantallas LED que emiten luz azul, responsable del tono blanco al que estamos acostumbrados. Esta luz se asemeja a la luz diurna exterior y contrasta con la iluminación interior nocturna.
«Actualmente, la exposición continua a fuentes de luz provoca una sobre estimulación del cerebro durante el día. Una regla básica de higiene del sueño es reducir de forma progresiva —en las horas previas al descanso— los estímulos, ya sean luminosos, auditivos o emocionales. En la consulta observamos cada vez más casos de insomnio, de conciliación y de mantenimiento asociados a una higiene deficiente, por usar estos dispositivos hasta el mismo momento de intentar dormir», explicó Juan José Ortega, vicepresidente de la SES.
«La luz azul es la más potente a la hora de estimular los fotorreceptores de la retina y la vía retinocortical, provocando así una disminución de la síntesis de melatonina, hormona clave en la inducción y el mantenimiento del sueño. Evidentemente, hay personas más sensibles, mientras que a otras no parece afectarles esta estimulación con luz azul», agregó.
La luz azul emite longitudes de onda cortas, entre 450 y 500 nanómetros, que pueden afectar a la producción de melatonina.
Una investigación realizada por la Universidad de Haifa, Israel, analizó los efectos de la luz azul en los patrones de sueño. Para ello, evaluó a 19 jóvenes de entre 20 y 29 años, expuestos a cuatro condiciones de iluminación: azul de alta y baja intensidad y roja de alta y baja intensidad.
Liderado por el profesor Abraham Haim, director del centro israelí de investigación interdisciplinaria en cronobiología de la Universidad de Haifa, el estudio halló que la exposición a luz azul redujo la duración del sueño en torno a 16 minutos de media. Además, disminuyó la producción de melatonina, mientras que con luz roja se registraron niveles similares a los fisiológicos.
Según la investigación, la menor producción de melatonina indica una alteración sustancial de los mecanismos circadianos y del reloj biológico. El estudio también observó que la luz azul interfiere en el descenso nocturno de la temperatura corporal.
«Naturalmente, cuando el cuerpo entra en sueño, comienza a reducir su temperatura, alcanzando el punto más bajo alrededor de las 4:00 h. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos», explicó el profesor Haim.
«Tras la exposición a la luz roja, el cuerpo siguió comportándose con normalidad, pero la exposición a la luz azul hizo que el cuerpo mantuviera su temperatura normal durante toda la noche, lo que constituye una prueba más del daño causado a nuestro reloj biológico natural», agregó.
Otros efectos adversos del uso de pantallas antes de dormir
La radiación de luz azul emitida por las pantallas puede atravesar la epidermis y la dermis y alcanzar el tejido subcutáneo. La exposición favorece la melanogénesis, con aumento de melanina y riesgo de hiperpigmentación.
Según un artículo informativo de Cantabria Labs, el estrés oxidativo provocado por la luz azul en las células puede persistir hasta 48 horas tras la exposición.
Las personas con fototipos altos son más propensas a este trastorno cutáneo, ya que producen mayor cantidad de melanina.
De acuerdo con la doctora Lorea Bagazgoitia, dermatóloga y doctora cum laude en medicina, «la piel también puede clasificarse según su color. Digamos que esta es la única clasificación “oficial” que está plasmada en los libros de dermatología. En este sentido, existen seis tipos de fototipos en función de la sensibilidad de la piel al sol».
El estrés oxidativo es una causa del envejecimiento cutáneo —ya sea por el paso del tiempo o por la radiación UV solar—; en consecuencia, la luz azul podría acelerar este proceso, según Bagazgoitia.
La falta de descanso también perjudica la salud de la piel, pues favorece la deshidratación y reduce la síntesis de colágeno. Para mitigar el efecto de la radiación generada por la luz azul de las pantallas, los expertos recomiendan activar filtros que limiten su emisión en los dispositivos.
Asimismo, aconsejan usar hidratantes con antioxidantes —como fernblock, vitamina C, ácido ferúlico o vitamina E—, capaces de neutralizar radicales libres. También sugieren fotoprotectores de amplio espectro que no solo cubran la radiación UVB y UVA, sino también la visible y la infrarroja.
La alteración del ritmo circadiano puede asociarse a variaciones del índice de masa corporal (IMC) y más del 50 % de los europeos presenta valores por encima de lo recomendado, según el informe Health at a Glance: Europe 2010 de la Comisión Europea y la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE).
Estas alteraciones circadianas también pueden desencadenar cambios de comportamiento y afectar a una de cada cuatro personas al menos una vez en la vida.
¿Qué se puede hacer para reducir los efectos de la luz azul?
Rutina sin pantallas: desconexión del móvil y otros dispositivos durante al menos 30–60 minutos antes de acostarse para facilitar la conciliación del sueño.
Ambiente relajante a la hora de acostarse: música suave, lectura en papel o meditación como herramientas para preparar mente y cuerpo.
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Prioridad al sueño reparador: inicio del día con más energía, mejor estado de ánimo y mayor concentración; componente esencial del bienestar físico y mental.
Uso del filtro de luz nocturna en dispositivos móviles: opción disponible en la mayoría de teléfonos móviles para reducir la emisión de luz azul; aun así, lo más recomendable es evitar pantallas a la hora de acostarse.
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