Cómo nuestros pensamientos alimentan el «círculo vicioso del desastre» y cómo liberarnos de él según la ciencia

La superposición de pensamientos no es infrecuente: responde a un estado mental por defecto llamado autofocalización. Definida como la tendencia a atender a los propios pensamientos, sentimientos y planes, la autofocalización puede perjudicar la salud mental cuando se fija en contenidos negativos —ideas, experiencias y emociones—.

Un estudio reciente avala que avanzamos hacia una detección más temprana de estas señales. El equipo identificó un patrón cerebral específico, el «preesquema del yo», que aparece instantes antes de que el cerebro entre en un modo activo de autofocalización. Los autores sostienen que reconocerlo podría permitir anticipar una propensión a la rumiación y ayudar a los profesionales de la salud mental a ofrecer mejor apoyo a millones de personas con depresión o ansiedad.

Dado que el pensamiento egocéntrico depende de una combinación compleja de factores neurológicos, genéticos y ambientales, predecir el riesgo para la salud mental solo a partir de la actividad cerebral sigue siendo difícil. Un enfoque más eficaz pasa por examinar nuestros propios modos de pensar y adoptar medidas proactivas para reformular la mirada sobre el mundo.

No todos los procesos mentales son iguales

Antes de examinar los patrones cerebrales, conviene distinguir entre procesos mentales de distinta naturaleza.

La autorreflexión o introspección —examen consciente del carácter, las acciones y las motivaciones propias— favorece el crecimiento emocional y espiritual.

La autofocalización, en cambio, es una tendencia más automática a dirigir la atención hacia los propios pensamientos, sentimientos y planes. Puede ser neutra o incluso útil, pero se vuelve problemática cuando deriva en rumiación.

La rumiación —autofocalización excesiva— consiste en detenerse de forma recurrente en ideas negativas, errores pasados y fracasos percibidos. Ahí emergen los riesgos para la salud mental.

La distinción importa: la autorreflexión saludable fortalece, mientras que la autofocalización desadaptativa puede encadenar ciclos de depresión y ansiedad.

Cartografiar el cerebro: un campo de investigación emergente

Las investigadoras Meghan L. Meyer y Danika Geisler, del Departamento de Psicología de la Universidad de Columbia, realizaron un estudio para identificar patrones cerebrales vinculados al pensamiento egocéntrico. En el transcurso del trabajo describieron el «preesquema del yo». Emplearon imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf), una técnica que detecta la actividad en distintas áreas cerebrales, para observar lo que ocurría durante los periodos de descanso de 32 participantes, cuando no estaban centrados en ninguna tarea.

Detectaron un patrón distintivo que aparecía segundos antes de que el cerebro entrara en un modo de autofocalización total: el «preesquema del yo». Al contrastar estos hallazgos con datos públicos del Proyecto Conectoma Humano —conjunto de estudios sobre las conexiones del cerebro—, comprobaron que, en reposo, quienes tienden a reprimir u ocultar sus emociones también acceden a ese preesquema.

Dado que la interiorización —una forma desadaptativa de autofocalización— se asocia con ciclos de pensamiento negativo, los autores plantearon que el preesquema podría anticipar cuándo el pensamiento egocéntrico derivará en depresión o ansiedad.

Con todo, se trata de un resultado preliminar. Mientras avanza la cartografía de estos patrones, los profesionales de la salud mental ya disponen de métodos contrastados para identificar y tratar pensamientos dañinos, entre ellos la terapia cognitivo-conductual, cuya eficacia para romper la rumiación está ampliamente documentada.

Autofocalización: beneficios y riesgos

Los efectos sobre la salud mental dependen del tipo de enfoque en uno mismo.

«El pensamiento egocéntrico puede ser una herramienta útil para el crecimiento emocional», explica la psicóloga Jan Miller en un correo electrónico a The Epoch Times. Este enfoque, denominado autofocalización adaptativa, consiste en evaluar conductas, entorno y experiencias para responder mejor con el tiempo.

Por el contrario, el enfoque desadaptativo puede resultar perjudicial. «Incluye la rumiación sobre errores reales o percibidos, la autocrítica, la personalización —atribuirse consecuencias negativas sin base— y el catastrofismo, la idea de que “todo va a salir mal”», precisa.

Lejos de ayudarnos a resolver problemas, esta dinámica nos atrapa en un ciclo de negatividad que la neuropsicóloga Amy Serin, especialista en estrés y directora de neuropsicología, denomina «círculo vicioso». «Cuando uno se deja llevar por la rumiación, la preocupación y el diálogo interno negativo, se refuerzan las conexiones cerebrales, lo que puede empeorar las cosas con el tiempo», señaló a The Epoch Times.

Para Grace Ogren, esta mentalidad por defecto resultaba tristemente familiar. Tenía trece años cuando, tras una mudanza familiar, empezó a notar un cambio en su percepción del mundo. «Mis hermanos pasaban por lo mismo, pero yo lo afrontaba de forma distinta», recuerda. Para ella, los pensamientos depresivos parecían «normales».

«Pensaba: “Esto no va a mejorar”. Ese pensamiento me venía a la mente y luego buscaba pruebas que lo confirmaran», dice. Ese bucle la arrastraba a lugares más oscuros y alimentaba el ciclo.

¿Qué sucede en el cerebro cuando se centra en uno mismo?

Las conexiones relacionadas con la atención a uno mismo implican varias áreas del cerebro, como la corteza cingulada anterior (CCA) y la corteza cingulada posterior (CCP). La CCA interviene en procesos centrados en el yo —toma de decisiones y procesamiento emocional—, mientras que la CCP se vincula a la memoria y al pensamiento interno.

«La CCA nos ayuda a recordar nuestras experiencias y a usar lo aprendido para prever las consecuencias de nuestros actos», explica James Hyman, neurocientífico y profesor asociado del Departamento de Psicología de la Universidad de Nevada, Las Vegas. «Cuando los resultados no coinciden con las experiencias pasadas, el cerebro debería aprovechar esa información para ajustar respuestas futuras».

Este proceso, llamado «procesamiento del error de predicción», falla en la depresión: el cerebro reacciona con mayor intensidad ante los eventos desagradables y, en lugar de adaptarse, la persona llega a creer que sus experiencias siempre serán negativas.

Además, entra en juego la red neuronal por defecto (RND), que podría influir en la depresión y la ansiedad.

La RND agrupa regiones interconectadas que se activan de forma automática durante el reposo o la vigilia tranquila. Cuando no hay una tarea concreta, dirige la atención hacia contenidos internos: ensoñación, recuerdos, proyecciones de futuro y reflexión sobre emociones y relaciones sociales.

Algunas investigaciones indican que, en la depresión, la actividad de esta red está alterada: sus conexiones parecen más fuertes de lo habitual, lo que ayudaría a explicar su papel en la rumiación.

«La rumiación genera más rumiación en el cerebro», señala Hyman. Así, cuando el cerebro sobrerreacciona a experiencias negativas, los pensamientos recurrentes se oscurecen. Con la costumbre de rumiar, aumenta el riesgo de caer en una autofocalización desadaptativa y quedar atrapado en un círculo vicioso.

Estos patrones coordinados —conectividad funcional— se observan en resonancias magnéticas como áreas de mayor flujo sanguíneo, indicio de actividad simultánea en varias zonas. Las áreas que se activan con frecuencia tienden a reforzar sus conexiones.

Aun así, con el conocimiento disponible sigue siendo difícil explicar por qué algunas personas desarrollan estos patrones desadaptativos con mayor facilidad que otras.

¿Pueden los patrones cerebrales predecir trastornos mentales?

El estudio de Columbia plantea un interrogante: ¿podría la detección de preesquemas del yo ayudar a identificar a personas con riesgo de depresión o ansiedad antes de que aparezcan los síntomas?

«Es un objetivo casi imposible», afirma James Hyman. Añade que algunos trabajos que hallan similitudes entre los patrones cerebrales de padres e hijos apuntan a posibles componentes genéticos, pero «aún no he visto nada concluyente que separe eso de la influencia del entorno».

Janel Coleman, trabajadora social clínica y psicoterapeuta, prefiere valorar el riesgo a partir de factores externos al cerebro, como la calidad del apoyo social de la familia, los amigos o la comunidad.

«Si pasan mucho tiempo a solas, el riesgo de caer en estos patrones de pensamiento desadaptativos es mayor porque no hay nadie que les diga “¡Enhorabuena!” y les anime», explica.

Según Amy Serin, aunque predecir trastornos de salud mental sigue siendo difícil, sí es posible evaluar patrones de rumiación ya presentes para anticipar la evolución de los pensamientos negativos y sus efectos a largo plazo si no media intervención.

Liberarse del pensamiento negativo egocéntrico

Aunque no sea posible predecir la depresión mediante neuroimagen, los expertos coinciden en algo: reconocer e interrumpir los patrones de pensamiento negativos es esencial para la salud mental.

Katy Parker lo aprendió por las malas tras ser atropellada por el coche de una compañera de trabajo. En cuestión de instantes pasó de una vida activa y viajera a una larga hospitalización y a la dependencia total de su marido. Desarrolló ansiedad grave y recibió el diagnóstico de trastorno de estrés postraumático.

Incapaz de trabajar o valerse por sí misma, se sentía desesperanzada y deprimida.

«No dejaba de pensar: “Si dejo este trabajo, ¿qué me queda? No valgo nada”», declaró a The Epoch Times. Cristiana, creía que Dios la había llamado a servir a través de su labor: «Si lo dejo, le estoy fallando a Él y a los demás».

Aquel combate interior derivó en ideas suicidas. «Pero en realidad no quería morir», afirma. «Simplemente ya no quería la vida que tenía entonces».

Tardó en pedir ayuda. Cuando encontró el apoyo adecuado, aprendió una técnica de terapia cognitivo-conductual llamada «flecha descendente», que ayuda a identificar creencias erróneas y profundamente arraigadas en la base de los pensamientos desadaptativos. Uno de sus puntos de inflexión llegó al desanimarse en el gimnasio durante la rehabilitación: salió de la sesión sintiéndose «estúpida», incapaz de «hacer nada». Su terapeuta utilizó la técnica para seguir la cadena de ideas hasta la infancia.

«Descubrimos esta creencia central: “Soy estúpida”. Alguien me lo había dicho cuando era niña», recuerda. Aprendió a replantear esa experiencia y a reconocer que, en ese momento de su recuperación, estaba haciendo lo mejor posible. Con el tiempo vinculó la técnica a su fe cristiana, apoyándose en pasajes bíblicos para cuestionar otras creencias limitantes. Hoy es autora sobre bienestar, coach de duelo y mentora de salud mental.

Para Grace Ogren, hoy escritora e investigadora, un proceso similar de «verificación de hechos» le permitió pasar de validar sus pensamientos negativos a ponerlos en duda. «Empecé poco a poco, buscando una sola razón o prueba de que un pensamiento no era cierto o carecía de fundamento», explica.

Acciones concretas

Cualquiera puede utilizar estas técnicas para empezar a superar patrones de pensamiento desadaptativos.

Janel Coleman sugiere llevar un registro de pensamientos para identificar hacia dónde tiende a divagar la mente durante los momentos de introspección. Con esa base, podemos practicar una autorreflexión genuina —un examen minucioso de carácter y motivaciones— planteando preguntas como «¿Qué dice esto de mí?» o «¿Hasta qué punto me parece cierto?» para reconocer y reformular creencias de fondo.

James Hyman añade que conviene atender al modo en que nos hablamos. Según explica, la corteza cingulada anterior monitoriza nuestro lenguaje y, cuando nos dirigimos mensajes negativos, el cerebro reacciona como si procedieran de otra persona. «Si ocurre lo contrario, el efecto positivo debería asemejarse al de un elogio o un mensaje de ánimo», afirma.

Por eso una red de apoyo resulta tan relevante para salir de los pensamientos negativos. Como señala Janel Coleman, contar con personas que aporten apoyo y ayuden a contrastar los pensamientos con los hechos contribuye a evitar recaer en depresión o ansiedad.

Grace Ogren encontró ese respaldo en una terapeuta, sus padres y su iglesia. «Fueron el catalizador que me impulsó a seguir adelante», dice. «Alguien confió en que podía mejorar; de hecho, todos lo hicieron, y eso me ayudó mucho».

Artículo publicado originalmente en The Epoch Times Francia con el título «Comment nos pensées alimentent la boucle du désastre – et comment en sortir selon la science».