A Joanna Bidwell le gusta trabajar un rato pasada la medianoche y luego relajarse viendo alguna serie o consultando el móvil. Duerme bien, pero le cuesta levantarse temprano para ir a trabajar y, a menudo, siente que la primera parte de la mañana es como una nebulosa.
«No pasa nada, he aprendido a vivir con ello y a recuperar el tiempo perdido por las noches», declaró a The Epoch Times.
Sin embargo, últimamente se pregunta si su horario de sueño puede estar afectando a algo más que a sus dificultades matutinas. «¿Podría estar relacionado con mi presión arterial alta?», se pregunta.
Tal vez piense que da igual acostarse a las nueve de la noche que a medianoche, siempre que se duerma lo suficiente. Sin embargo, la mayoría de las personas parece rendir mejor si se acuesta y se levanta más temprano. Acostarse tarde puede perjudicar su salud física, al margen de su cronotipo.
Acostarse y levantarse temprano
Los cronotipos indican nuestras preferencias naturales acerca de cuándo dormimos y cuándo nos sentimos más alerta. La mayoría de las personas se agrupa en dos tipos principales: matutinos (o alondras) y vespertinos (o búhos). Los matutinos se despiertan con facilidad, se sienten más concentrados durante la primera mitad del día y se cansan antes por la noche. Quienes tienen un cronotipo vespertino prefieren acostarse tarde, a menudo tienen dificultades con las primeras horas del día y tienden a ser más productivos al final de la jornada.
Un estudio reciente con más de 73 000 personas reveló que, independientemente del cronotipo, acostarse tarde —incluso durmiendo lo suficiente— se asociaba con un aumento del riesgo de padecer problemas de salud física.
En cambio, las personas con cronotipo vespertino que adoptaron hábitos de sueño más tempranos, acostándose y levantándose antes de lo que les resulta natural, presentaban un menor riesgo de diabetes, hipertensión, obesidad, trastornos metabólicos, problemas digestivos e incluso cáncer.
Si bien investigaciones anteriores habían sugerido que acostarse tarde afecta negativamente a la salud mental, tanto en personas con cronotipo matutino como vespertino, un estudio reciente indica que trasnochar también puede tener consecuencias negativas para la salud.
¿Se puede ajustar el reloj biológico?
Si acostarse más temprano es más beneficioso, ¿por qué les resulta tan difícil a algunas personas? ¿Estamos programados para ser madrugadores o noctámbulos? ¿Podemos entrenar nuestro reloj biológico para que funcione con un horario distinto?
«Para las personas que se encuentran en los extremos del espectro del cronotipo, ya sean claramente madrugadoras o claramente nocturnas, existe un fuerte componente genético», explicó a The Epoch Times Jamie Zeitzer, fisiólogo circadiano, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Stanford y coautor del estudio.
El cronotipo también cambia con la edad. Las personas tienden a preferir horarios de sueño más tardíos durante la adolescencia para luego, de forma gradual, adelantarlos a medida que envejecen. Si bien a muchos les gustaría ser más matutinos —especialmente a los noctámbulos con compromisos laborales o familiares tempranos—, cambiar la preferencia natural no es fácil, afirmó Zeitzer.
«Puedes intentar cambiar, pero si vuelves a trasnochar los fines de semana o durante las vacaciones, tu sistema vuelve a su ritmo anterior», concluyó.
Posibles mecanismos
¿Qué hace exactamente que trasnochar sea más perjudicial para el organismo, incluso cuando se duerme lo suficiente?
La relación entre acostarse tarde y los efectos adversos para la salud probablemente se deba a su impacto en el metabolismo, la regulación hormonal y los hábitos de vida. Permanecer despierto durante la noche, cuando el cuerpo necesita descansar, puede favorecer un mayor consumo de calorías, antojos de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos y una alteración de la regulación de la glucosa y la insulina, lo cual a su vez puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes.
Las personas que trabajan por turnos —una situación similar en algunos aspectos a trasnochar— también presentan un riesgo más alto para su salud metabólica, según diversos estudios.
Sin embargo, cuando quienes tienen un cronotipo vespertino adoptan una rutina más temprana, pueden exponerse a la luz matutina, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano. La luz de las primeras horas del día favorece patrones de sueño-vigilia más saludables, contribuye a un ajuste hormonal más eficaz y ofrece protección frente a enfermedades como el cáncer y las patologías metabólicas.
Consejos prácticos para personas con cronotipo vespertino
El cambio es posible. La exposición a la luz, las rutinas diarias y las exigencias sociales pueden modificar el horario de sueño con el tiempo, explicó Renske Lok, investigadora posdoctoral en psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford, a The Epoch Times.
«La luz es el estímulo externo más poderoso para modificar el ritmo circadiano», afirmó Lok. «Para las personas con cronotipo vespertino que desean adelantar su sueño, la constancia en los horarios de sueño y vigilia, junto con una exposición a la luz en momentos adecuados, puede ser de gran ayuda», añadió.
Conviene recibir luz solar entre 30 y 60 minutos después de despertar para ayudar a regular el ritmo circadiano. Por la noche, es recomendable empezar a relajarse una o dos horas antes de acostarse, atenuando las luces, limitando el tiempo frente a las pantallas y reduciendo los estímulos para indicarle al cuerpo que es hora de descansar, concluyó.
La terapia con luz intensa también puede ser útil, especialmente durante los meses más oscuros o para quienes tienen dificultades para salir por la mañana, ya que puede aumentar el estado de alerta matutino y reducir la somnolencia diurna.
La dieta y el estilo de vida también influyen
«Como dietista titulada, y alguien que tiene que esforzarse para acostarse temprano, tengo algunas estrategias clave», declaró Debbie Petitpain, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, a The Epoch Times.
Recomendó lo siguiente:
Reducir el consumo de cafeína después del almuerzo. La cafeína del café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas puede permanecer en el organismo durante horas y dificultar la conciliación del sueño. Por la tarde y la noche es preferible optar por agua o infusiones.
Cenar ligero. Las comidas pesadas y copiosas cerca de la hora de dormir pueden dificultar la conciliación del sueño. Conviene cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse. Si se necesita un tentempié más tarde, es mejor elegir algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano o unas galletas integrales.
Escoger alimentos que favorezcan el sueño. Algunos ayudan de forma natural al cuerpo a prepararse para dormir. Los ricos en magnesio —como las almendras, las espinacas y las semillas de calabaza— y los que contienen triptófano —como el pavo, los huevos y los lácteos— pueden favorecer la relajación y una mejor calidad del sueño. Incluir estos alimentos en la cena puede ayudar a conciliar el sueño con más facilidad sin provocar sensación de pesadez.
Artículo publicado originalmente en The Epoch Times con el título «Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype»
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