A la hora de pensar en el bienestar y la salud integral, el ayuno intermitente es una opción válida. Puede servir como estrategia para perder peso y como pauta alimentaria orientada al equilibrio funcional del organismo.
Desde la antigüedad, esta práctica forma parte del modo de vida de diversas culturas y hoy sigue ganando popularidad y adeptos. Los beneficios asociados al bienestar físico y mental continúan atrayendo a más personas. Exige, eso sí, persistencia y voluntad.
Además, el ayuno intermitente no produce cambios significativos en la calidad del sueño, ni en el estado de ánimo ni en la calidad de vida, según un estudio de la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER).
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno, con intervalos que pueden prolongarse varias horas o incluso varios días.
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El método más extendido reserva ocho horas al día para comer. Este esquema, conocido como restricción temporal de la alimentación (TRE, por sus siglas en inglés), fija una «ventana de alimentación» diaria que favorece los ritmos biológicos del organismo.
Por el contrario, los horarios irregulares —en especial por la noche— pueden alterar el ritmo circadiano, afectar la producción de melatonina —hormona implicada en la regulación del sueño— y repercutir en el estado de ánimo y la calidad de vida.
Un equipo de investigación evaluó tres estrategias de ayuno durante 12 semanas para estudiar sus efectos en el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida de personas con sobrepeso u obesidad.
Se analizaron tres modalidades: ayuno temprano (ventana de alimentación aproximada de 9:00 a 17:00), ayuno tardío (14:00 a 22:00) y ayuno de libre elección, en el que cada participante escogió su franja; la media se situó entre las 12:00 y las 20:00.
«Hasta la fecha no estaba claro si la hora de la ventana de ingesta —temprana, tardía o de libre elección— podía influir de forma distinta en la calidad del sueño, el estado de ánimo (depresión, ansiedad y estrés) o la calidad de vida en personas con sobrepeso u obesidad. Cabe destacar que el sueño se evaluó objetivamente mediante acelerometría durante 14 días, al inicio y al final del estudio. Además, se utilizaron cuestionarios para recoger la percepción de los participantes», declaró Antonio Clavero Jimeno, investigador principal del estudio en la Universidad de Granada.
Beneficios del ayuno para el cuerpo
El ayuno intermitente mejora la homeostasis de la glucosa —proceso por el que la glucemia se regula mediante mecanismos hormonales y neuronales para asegurar un aporte continuo de energía—. En la práctica, agota las reservas de glucógeno y favorece el uso de grasa como fuente energética.
Según la International Diabetes Federation, en la fase inicial del ayuno el organismo recurre a la glucosa almacenada. A medida que esta desciende, las células alfa del páncreas secretan glucagón, hormona implicada en la regulación de la glucemia. El glucagón promueve la descomposición de grasas —sobre todo en el hígado y el tejido visceral— y la formación de cetonas para obtener energía.
Además, el glucagón contribuye a evitar descensos excesivos de la glucosa en sangre.
De acuerdo con un artículo de investigación publicado en la Revista Sanitaria de Investigación, «En varios estudios se constató una disminución de la glucosa sérica y de los niveles de hemoglobina glicosilada, así como un aumento de la sensibilidad a la insulina; por lo que se observa un efecto beneficioso para la salud de personas con diabetes y/u obesidad, gracias a la mejora de los parámetros glucémicos y la pérdida de peso».
En consecuencia, se asocia con reducciones de la presión arterial y un menor riesgo de eventos cardiovasculares, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. También tienden a disminuir los niveles de colesterol LDL —conocido como colesterol «malo»— y de triglicéridos —principal reserva energética del organismo—, mientras aumentan los de colesterol HDL o «bueno».
En otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), se observó que restringir la ingesta puede contribuir a reducir la inflamación, proceso subyacente a enfermedades como la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide, la obesidad e incluso la depresión.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Aunque el ayuno intermitente reporta beneficios, no es adecuado para todas las personas. En quienes tienen diabetes, los cambios en la ingesta pueden elevar el riesgo de hipoglucemia, hiperglucemia, deshidratación o cetoacidosis diabética (CAD) en el caso de la diabetes tipo 1.
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Según el grupo hospitalario Quirónsalud, tampoco se recomienda a «personas con una mala relación con la comida, con ansiedad y episodios de ingesta compulsiva, ni a pacientes con problemas psiquiátricos». Asimismo, no se aconseja en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Lourdes de la Bastida, nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Quirónsalud de Córdoba, señaló en Onda Cero que tampoco es apropiado para personas con desnutrición que necesitan ganar peso.
Tampoco se considera adecuado para pacientes con «diabetes tipo 1, gastritis, reflujo gastroesofágico o patologías tiroideas mal controladas», añadió la especialista.
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