El entrenamiento de resistencia no solo tonifica los músculos, también puede ser muy beneficioso para la salud integral del cuerpo.
Este tipo de entrenamiento, también conocido como entrenamiento con pesas o de fuerza, estimula el aumento de la masa muscular, contribuyendo no solo a tonificar el músculo, sino además a mantener el cuerpo en buena forma con el avance de la edad.
De acuerdo con Damián Gómez, entrenador personal online, a medida que hay un aumento en la masa muscular también hay una aceleración en el metabolismo, debido a que el músculo quema más calorías, incluso cuando está en reposo.
También ayuda a fortalecer huesos y articulaciones, reduciendo el riesgo de sufrir osteoporosis y lesiones con la edad. El cuerpo no solo se fortalece en el gimnasio, sino que la rutina también favorece a la realización de tareas cotidianas como subir escaleras o cargar las bolsas de la compra.
Para las personas mayores o para personas que trabajan muchas horas sentadas es ideal, ya que mejora la postura y el equilibrio, según explicó el entrenador personal y asesor nutricional.
A nivel hormonal también tiene un efecto positivo, ya que ayuda a liberar endorfinas y contribuye a combatir la depresión y la ansiedad
En personas mayores, el entrenamiento de resistencia también está relacionado con una mejor función cognitiva, conexiones cerebrales más saludables y la ralentización del encogimiento cerebral.
Una investigación publicada en la National Library of Medicine (Biblioteca Nacional de Medicina), analizó los efectos en el cerebro de 24 adultos mayores de nacionalidad brasileña que realizaron entrenamiento de resistencia durante 24 semanas.
Los participantes entrenaron por la mañana dos veces por semana, de manera no consecutiva. Cada sesión supervisada de una hora incluía ejercicios para los 10 grupos musculares principales. Estos incluían extensiones de piernas, aperturas de pecho, flexiones de piernas, elevaciones laterales, prensas de piernas, remos sentados, abducciones de cadera, elevaciones de pantorrillas, abdominales inversos y abdominales normales.
El periodo de entrenamiento dio como resultado una mejoría a nivel cognitivo en los participantes. Obtuvieron mejores resultados en la prueba Rey Auditory Verbal Learning (RAVL), que evalúa la capacidad de retención y evocación inmediata de la memoria y valora también el aprendizaje verbal.
Por otro lado, presentaron una mejora en la integridad de la materia blanca del cerebro, que es un importante indicador en la salud cerebral.
Tanto el grupo que no realizó el entrenamiento como el grupo que sí lo hizo perdió materia gris en partes del cerebro como el hipocampo izquierdo y el precúneo. Sin embargo, solo el grupo que no realizó entrenamiento perdió materia gris en el lado derecho del cerebro, lo que sugiere que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a proteger esa zona.
Por otro lado, el grupo que entrenó tuvo un menor deterioro en el hipocampo izquierdo. Tanto el hipocampo como el precúneo desempeñan un papel importante en la memoria espacial y el procesamiento visual, habilidades que normalmente se ven afectadas por el Alzhéimer.
La investigación también demostró que el cuerpo se puede ver beneficiado incluso después de terminar el entrenamiento. Si bien los efectos en la corteza cingulada posterior se desvanecieron, el hipocampo permaneció parcialmente protegido y algunas partes del mismo se mantuvieron sanas al transcurrir un año.
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«El entrenamiento de resistencia ayuda a que circulen más oxígeno y nutrientes en el cerebro, al tiempo que contribuye a la eliminación de productos de desecho, lo que puede favorecer el funcionamiento cerebral y ayudar a proteger contra la neurodegeneración», explicó Paul Ehren, entrenador personal experto y profesional de nutrición funcional, a The Epoch Times.
De acuerdo con Ehren, el entrenamiento de resistencia también activa una parte del cerebro llamada corteza cingulada anterior, un área asociada a la motivación, el esfuerzo y la persistencia.
«Cuando se realizan tareas que resultan difíciles o desagradables, esta área se vuelve más activa e incluso puede aumentar de volumen, lo que contribuye a la neuroplasticidad y a la mejora del rendimiento cognitivo con el tiempo», afirmó.
¿Cuál es la mejor rutina e intensidad del entrenamiento de resistencia?
Todo depende del nivel de experiencia y del objetivo que cada persona quiera alcanzar.
Para los principiantes, Damián recomienda realizarlo entre 2 a 3 veces por semana con un tiempo de duración entre 45 y 60 minutos durante cada sesión, y que se realicen entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio con una intensidad ligeramente moderada (60 -70 % de la máxima capacidad de peso que puede levantar el cuerpo en cada repetición).
Para las personas con una rutina de ejercicio intermedio y avanzado, recomienda realizarlo de cuatro a seis veces por semana, procurando dividir cada ejercicio por grupo muscular y con una duración de entre 60 a 75 minutos y una intensidad moderada a alta (70 – 85 % de la máxima capacidad de peso que puede levantar el cuerpo en cada repetición).
El entrenamiento de alta carga y menos baja frecuencia es importante realizarlo durante menos veces por semana utilizando pesas más pesadas.
Mientras que, para el entrenamiento de carga baja y alta frecuencia, es mejor realizar sesiones más cortas y frecuentes con pesas ligeras o el peso corporal, a veces denominado «ejercicio de resistencia a pequeñas dosis».
Tanto Damián como Ehren califican a este tipo de entrenamiento como una de las rutinas más recomendadas para adultos mayores, pero también advierten que se debe empezar con ejercicios básicos y peso moderado, además de una buena técnica y, en lo posible, la supervisión de un entrenador personal.
«Pueden guiarte a través de un programa seguro y eficaz, enseñarte la técnica adecuada y ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso a lo largo del tiempo», señaló Ehren.
Al probar diferentes técnicas, es importante prestar atención a cómo responde el cuerpo: dolor continuo, falta de sueño, falta de apetito o fatiga constante pueden ser señales de que algo no va bien. La respuesta de nuestro cuerpo es tan importante como el propio entrenamiento.
Por su parte, Damián recomienda siempre realizar calentamiento: de cinco a diez minutos de cardio suave más ejercicios de movilidad articular y, a la hora de levantar peso, advierte que siempre es más importante conservar la técnica. «Nunca sacrifiques la forma por levantar más».
Es importante incrementar los ejercicios de manera gradual; aumentar el peso y realizar repeticiones y ajustar la intensidad poco a poco, además de descansar lo suficiente y mantener buenos hábitos de hidratación.
«Escucha a tu cuerpo; si hay dolor —del malo—, para. Si estás muy agotado, ajusta. Además, el músculo crece cuando descansas, no solo cuando entrenas», señala Damián.
Para el entrenador personal y nutricionista también es oportuno cambiar de rutina cada cuatro a seis semanas para continuar con el progreso.
No obstante, cambiar los ejercicios con demasiada frecuencia, especialmente en cada sesión, puede dificultar la constancia y evitar el dolor o la fatiga excesivos. Los beneficios de la variación en los ejercicios siguen una curva en forma de U invertida: cierta variación es buena para el crecimiento muscular, pero demasiada puede ser contraproducente.
Dicho esto, no se necesita un entrenador ni sesiones largas e intensas para ver resultados. Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento de resistencia pueden mejorar la fuerza y la función física tanto en adultos jóvenes como en personas mayores.
Ehren afirma que para mantener la constancia en el entrenamiento no solo hay que tener disciplina, sino que hay que preparar al cerebro para el éxito. Utiliza lo que él denomina una forma de acumulación de dopamina: repetir pequeños rituales que le han llevado a tener buenas sesiones en el pasado. Estos rituales activan la dopamina y ayudan a su cerebro a esperar un resultado positivo y a querer volver a entrenar.
«Tomo mi café, pongo música rock en el coche de camino al gimnasio y sigo una rutina de calentamiento que me resulta familiar».
¿Qué hábitos alimenticios hay que considerar?
Para sacar el máximo partido al entrenamiento de resistencia, unos pequeños ajustes en la dieta pueden marcar una gran diferencia.
Consumir regularmente comidas equilibradas que incluyan proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a proporcionar la energía y la saciedad necesarias antes de un entrenamiento, explicó la nutricionista Sue-Ellen Anderson-Haynes a The Epoch Times.
«Después del entrenamiento, es importante reponer energía con una combinación de proteínas y carbohidratos, como yogur con fruta o un sándwich de mantequilla de almendras, para reponer las reservas de glucógeno y favorecer la reparación muscular», afirmó.
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Las comidas suelen ser más adecuadas entre tres y cuatro horas antes del entrenamiento, mientras que los tentempiés deben tomarse aproximadamente una hora antes o después del entrenamiento, añadió. Para obtener un plan personalizado, recomendó consultar a un dietista especializado en nutrición deportiva.
También es importante consumir suficiente proteína de alta calidad. Ehren recomendó entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal ideal. Esa cantidad equivale aproximadamente a entre 4,5 y 6 pechugas de pollo al día para un hombre de 80 kilos.
«No hay que tener miedo a los carbohidratos almidonados, especialmente durante los entrenamientos», dijo.
Los carbohidratos con almidón son una fuente de glucosa, el principal combustible del que dependen los músculos durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad y de corta duración. Cuando comemos carbohidratos alrededor de los entrenamientos, los carbohidratos con almidón ayudan a maximizar la disponibilidad de energía, mejorar el rendimiento del entrenamiento y reponer rápidamente el glucógeno muscular después para favorecer una recuperación más rápida.
Tanto comer en exceso como comer poco son problemas comunes cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza.
«Para desarrollar músculo, es necesario tener un excedente de calorías, pero no excesivo, o se producirá un aumento de la grasa corporal», afirma Ehren.
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