Además de ser fáciles de consumir, los frutos secos contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y a reducir la mortalidad relacionada con las enfermedades cardíacas. El consumo de frutos secos, incluidos los cacahuetes (que en realidad son legumbres, pero cuyo perfil nutricional es similar), también se asocia con una disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer y de la mortalidad por todas las causas. Estos concentrados nutricionales son tan potentes que comer solo un puñado de frutos secos al día se asociaría con una reducción del 20 % del riesgo de muerte.
El experto en longevidad, periodista, escritor y explorador de la National Geographic, Dan Buettner, declaró a la revista Men’s Health que «las personas que comen entre 15 y 30 gramos de nueces al día viven de media tres años más que quienes no las comen. Y ni siquiera necesitas una prescripción médica, come entre cuatro y siete nueces [al día]».
Los frutos secos tienen un aporte de nutrientes parecidos entre ellos con alguna diferencia, pero en general, son grasa de origen vegetal, de origen de aceite saturado con importantes cantidades de proteínas.
De acuerdo con Jordi Salas Salvadó, presidente de la International Nut and Dried Fruit Council (Consejo Internacional de Frutos Secos y Frutas Deshidratadas), «las proteínas [de los frutos secos] llevan vitaminas y otras sustancias que, en pequeñas cantidades, son beneficiosas para la salud. […] lo que es importante es tener una dieta variada y consumir cualquier fruto seco, ya que algunos llevarán más antioxidantes y otros más o menos grasa, pero las recomendaciones nunca hablan de un fruto seco en particular».
A continuación le presentamos seis de las variedades de frutos secos más saludables del mundo, que a diferencia de algunos superalimentos exóticos, estos tesoros nutricionales son asequibles y están disponibles en muchas partes. Descubra por qué son los mejores aliados para conservar su energía y mantener la saciedad durante el día.
Nueces
Las nueces se parecen a pequeños cerebros y su apariencia no es casual: están científicamente relacionadas con una mejor salud cerebral. Ricas en ácido alfa-linolénico omega-3, aportan un ácido graso esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las nueces también contienen compuestos neuroprotectores bien conocidos, como el ácido gálico, los isómeros de la vitamina E, la melatonina, el folato y los polifenoles.
Otra ventaja de las nueces es que favorecen la salud cardiovascular. Mejoran la función endotelial de los vasos sanguíneos, un proceso clave en la coagulación, la inmunidad y la adhesión de las plaquetas.
Una dieta suplementada con nueces puede reducir el porcentaje de colesterol total (3,25 %), también el colesterol malo (LDL), (3,73 %), los triglicéridos (5,52 %) y la apolipoproteína B (4,19 %). Según una investigación citada por la Fundación Española del Corazón. El consumo de nueces no provoca efectos adversos en el peso corporal ni en la presión arterial.
Las nueces también tienen un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal, lo que refuerza las defensas naturales y la resistencia a las enfermedades. Algunos estudios indican incluso que contribuyen a preservar la longitud de los telómeros, regiones ubicadas en los extremos de los cromosomas, compuestas por secuencias repetitivas de ADN, por lo cual la ingesta de nueces es un factor clave en el envejecimiento celular.
Avellanas
También conocidas como «coudriers», las avellanas aparecieron hace más de 5000 años en China. Aunque son menos habituales como tentempié que otros frutos secos, no por ello son menos nutritivas, con un sabor suave y ligero.
Las avellanas tienen uno de los índices ORAC (capacidad de absorción de radicales libres) más altos entre los frutos secos, lo que demuestra su gran poder antioxidante. También contienen la mayor concentración de proantocianidinas, antioxidantes 20 veces más potentes que la vitamina C y 50 veces más que la vitamina E.
Una dieta enriquecida con avellanas ayuda a regular el estrés oxidativo y la inflamación sin provocar aumento de peso. Por su parte, el aceite de avellana ha demostrado tener efectos positivos en la reducción de las grasas en sangre y en la progresión de la esteatosis hepática no alcohólica.
Almendras
Este fruto seco es rico en grasas insaturadas —que son beneficiosas para la salud cardiovascular—. Sus proteínas vegetales tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales. También contiene hidratos de carbono en pequeñas cantidades y su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan.
Las almendras también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consumir unas quince al día es una excelente medida para la salud.
Es un alimento básico para los deportistas, y con razón. Diversos estudios han demostrado que el consumo de almendras dos horas antes del esfuerzo mejora el rendimiento en pruebas de resistencia. Combinado con una dieta hipocalórica, el consumo de almendras contribuye a corregir muchos desequilibrios del síndrome metabólico, al tiempo que reduce la hiperlipidemia (exceso de grasas en la sangre).
De acuerdo con un mapa del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, «entre los minerales destacan el fósforo y magnesio. Una ración de 20 gramos de almendras sin cáscara aporta el 15 % de las ingestas diarias recomendadas para estos minerales, y alrededor del 6 % de las señaladas para el hierro, potasio y calcio. Es una de las fuentes vegetales más rica en este último mineral, de ahí que la leche de almendras se emplee como sustituto de la leche de vaca cuando ésta no se tolera, y se recomiende su consumo para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis».
Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son una de las variedades de nueces más valiosas de nuestra lista, dependiendo de dónde vivas y compres. Grandes, aterciopeladas y exóticas, las macadamias son ricas y sabrosas, y los proveedores estadounidenses se encuentran casi exclusivamente en las islas hawaianas.
Los estudios sobre los beneficios para la salud de las nueces de macadamia demuestran una vez más que comer grasas procedentes de fuentes saludables, como los frutos secos, no te hará engordar ni te provocará problemas de colesterol. Al contrario: una dieta rica en nueces de macadamia reduce el colesterol total y el LDL [lipoproteínas de baja densidad] en hombres y mujeres con niveles de colesterol ligeramente elevados.
Las nueces de macadamia son ricas en grasas monoinsaturadas. Cuando se combinan con una dieta moderadamente baja en grasas, las macadamias han producido efectos beneficiosos sobre el colesterol y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad en comparación con una dieta típica estadounidense. Así que olvídate de las patatas fritas y las galletas: cuando te apetezca picar algo, fortificate con un puñado de deliciosas nueces de macadamia.
Anacardos
Es una moda alimentaria que realmente funciona. La incorporación de anacardos en la dieta podría reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Los anacardos también tienen la honorable distinción de ser anticancerígenos: contienen un catecol anticancerígeno que ha demostrado su eficacia contra las líneas celulares cancerosas resistentes a los medicamentos.
Los anacardos podrían incluso ayudar al organismo así como al bebé mientras está en el útero. En un estudio realizado en animales en 2017, encontró que las ratas gestantes alimentadas con un suplemento de anacardos dieron a luz a crías con reflejos más maduros y mejor memoria que las ratas que no fueron alimentadas con anacardos.
Los ácidos grasos esenciales son indispensables durante el embarazo, la lactancia y la primera infancia, y los investigadores creen que este aporte nutricional influyó positivamente en la transmisión de los impulsos nerviosos y la función cerebral de la descendencia. Tanto si estás embarazada como si no, comer anacardos puede ser una forma satisfactoria de obtener los ácidos grasos esenciales y la fibra dietética que necesitas cada día para disfrutar de una salud óptima.
Pistachos
Los pistachos vienen recubiertos con su cáscara, pero vale la pena el esfuerzo. Estos pequeños y sabrosos frutos secos son en realidad las semillas del árbol Pistacia vera, y contienen suficientes nutrientes como para merecer ese pequeño esfuerzo.
Contienen más calcio que otros productos como la leche o el yogurt, su alto contenido en hierro puede ser fundamental a la hora de prevenir la anemia, una enfermedad que afecta al 15 % de la población mundial, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Los pistachos son una potente fuente de vitaminas B esenciales, especialmente la B6, que es vital para un sistema nervioso central sano. Los pistachos también favorecen los niveles de lípidos en sangre beneficiosos para el corazón gracias a su contenido en ácidos grasos, que ayudan a mantener la actividad antioxidante y antiinflamatoria del organismo. Los estudios han demostrado que una dieta enriquecida con pistachos y nueces podría reducir los triglicéridos, el colesterol LDL y el colesterol total, lo que se suma a los beneficios cardíacos de este delicioso aperitivo.
No te preocupes por abusar de ellos: 30 gramos de pistachos contienen menos de 160 calorías y, de hecho, representan una ración bastante generosa de entre 49 y 50 frutos secos. Así que no dudes en tomarte un puñado (o dos). Tu corazón te lo agradecerá.
Los pistachos también pueden mejorar el estado de ánimo y favorecer la concentración. Un ensayo clínico realizado por investigadores de las Universidades de Querétaro (México), y la Universidad de Baja California (EE. UU.), determinó que el pistacho promueve el rendimiento cognitivo y el ánimo del adulto joven. Según el estudio, el consumo de pistachos modula de manera positiva el estado de ánimo de los jóvenes, ayudando a reducir la ansiedad, la ira-hostilidad y la depresión.
El ensayo clínico promovido por la asociación American Pistachio Growers, determinó que la ingesta de pistachos también mejora la tolerancia al riesgo y la estrategia de toma de decisiones. Fomenta las funciones ejecutivas y de atención selectiva sostenida.
Respecto al estudio, Ramón Estruch, Consultor Senior del Servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona, opina que «el consumo regular de un puñado de pistachos, que son 25-30 gramos, mejora la función mental, así como los parámetros a nivel cardiovascular. Aparte de los efectos beneficiosos sobre la salud mental, también se ha apreciado una reducción del perímetro de la cintura, por lo tanto, la persona adelgaza, y experimenta una mejoría del metabolismo del colesterol con una reducción del colesterol y de los triglicéridos».
Información con contenido de The Epoch Times edición Francia.
Cómo puede ayudarnos a seguir informando
¿Por qué necesitamos su ayuda para financiar nuestra cobertura informativa en España y en todo el mundo? Porque somos una organización de noticias independiente, libre de la influencia de cualquier gobierno, corporación o partido político. Desde el día que empezamos, hemos enfrentado presiones para silenciarnos, sobre todo del Partido Comunista Chino. Pero no nos doblegaremos. Dependemos de su generosa contribución para seguir ejerciendo un periodismo tradicional. Juntos, podemos seguir difundiendo la verdad.